Comment créer un entraînement efficace (3/3)

06 juillet 2025 - Acrobatie - Commentaires -

Pour progresser en acroyoga, il faudrait idéalement structurer ses entraînements, tout en assurant sa sécurité physique et émotionnelle. Cet article fait suite aux deux précédents et se concentre sur de bonnes pratiques, ainsi que sur quelques réflexions complémentaires.

FABRICE PIÑOL

Un bon entraînement comporte trois aspects clés : l'entraînement physique, la sécurité émotionnelle et la sécurité physique. Ces parties ont été présentées lors des deux premiers articles que vous pouvez retrouver ici:

Article 1: Comment créer un entraînement efficace (1/3)

Article 2: Comment créer un entraînement efficace (2/3)

Dans cette troisième partie, nous allons aborder quelques bonnes pratiques qui ont fait leurs preuves.

Quelques mots

Commençons par quelques définitions au sujet du/de la physique, de la technique et du style. J'ai mentionné la technique lors de l'article précédent, sans vraiment entrer dans le détail de ce que cela signifie... Voilà le tir rectifié!

Ce que j'entends ici par le physique, ce sont les prédispositions nécessaires. Plus on commence à travailler sur des mouvements compliqués, plus il devient nécessaire de travailler sa musculature, sa souplesse ou sa proprioception pour atteindre ses objectifs. Le travail sur ces caractéristiques personnelles ne devrait pas faire partie de l'entraînement. On entend toujours les coachs d'acro internationaux dire "Do your homework" (fais tes devoirs), car justement, c'est de la responsabilité de chacun de venir préparé à l'entraînement. Je songe à faire un article sur l'utilité du renforcement musculaire. Si cela vous intéresserait, n'hésitez pas à m'en faire part.

La physique est une science de base qui permet de mettre en œuvre tous les concepts d'équilibre, de centre de gravité, accélération, rotation, etc. En bref, c'est la théorie qui permet de faire des acrobaties. Comme dirait Wybren, il n'y a pas de débat, Newton a toujours raison! Il n'est pas nécessaire de retourner à l'école, mais il me semble intéressant et utile de comprendre leur implication dans l'acro. Cela correspondrait à la théorie de ce que l'on fait.

La technique est l'application pratique de la physique dans le but de réussir les mouvements que l'on veut exécuter. Il arrive qu'il y ait plusieurs techniques qui permettent d'arriver au même résultat. Toutes les techniques auront des avantages et des inconvénients. Dès lors, il est important d'en discuter à l'entraînement, afin de déterminer laquelle sera la plus appropriée, en considérant la taille, les forces et faiblesses, la force physique ou encore la souplesse de chacun des acrobates. Tout le but de l'entraînement est d'améliorer sa technique, c'est le point central.

Le style est la partie esthétique du mouvement. Faut-il pointé ses pieds? Les jambes plutôt serrées ou straddle? etc. Il ne devraient avoir aucun impact sur la réussite de la figure. Ces "détails" ne devraient pas être trop présents à l'entraînement. Ils deviennent important lors de présentation ou de film/shooting, chorégraphie, compétition, etc. La capacité à réaliser le style devrait être facile si les devoirs ont été réalisés et que la figure est parfaitement maîtrisée. Le choix devrait être très rapide, ou alors, s'il y a débat, il peut être fait devant une bière ou un café après l'entraînement. Dans le cas contraire, c'est une perte de temps.

Les discussions qui s'égarent sont d'ailleurs une très grande source de perte de temps et d'inefficience. Une fois l'entraînement commencé, les échanges devraient se concentrer sur les aspects techniques, et non pas sur le style, les vacances ou tout autre sujet qui pourrait être abordé devant un soda. Les anglophones disent souvent: "less talk, more acro" (moins de parole, plus d'acrobatie).

Les répétitions

Lorsque l'on travaille un nouveau mouvement, on a cette impression que plus on va faire de répétitions et plus vite on arrivera à le passer ou l'intégrer. C'est souvent vrai au début : on commence, on ajuste quelque chose, on répète, feedback, on recommence et cela va de mieux en mieux. A chaque essai, on peut voir un progrès, cela paraît presque magique... Jusqu'au moment où tout d'un coup, ça ne va plus du tout ! Alors on se dit que l'on va réessayer, mais c'est pire. Cela vous semble-t-il familier? C'est le point de non-retour, il n'y aura plus de progrès dans cette série aujourd'hui, il est temps de s'arrêter et de passer à la suite.

Il m'est arrivé de voir des personnes essayer une figure 3 fois de suite, la rater à chaque essai, être à bout de souffle, et se remettre en position pour le lancer une fois de plus... Je vous le donne dans le mile: sans air, tous les mouvements deviennent beaucoup plus difficiles! Prenez le temps de faire de petites pauses, même si ce n'est que 30 secondes. Allez boire régulièrement. Reprenez votre souffle. Chaque petite pause permet à l'esprit de faire un petit reset et au corps de repartir dans de bonnes conditions. Si l'entraînement est particulièrement long, n'hésitez pas à prendre une pause un peu plus conséquente au milieu, voir à manger un petit snack pour reprendre des forces.

On a tous l’impression de progresser lentement lorsque l’on s’attaque à des mouvements complexes. Il est de coutume en gymnastique de dire que l’on prend environ une année pour intégrer un mouvement complexe et passer au niveau suivant. Des études ont montré que le corps humain nécessite entre 800 et 1800 répétitions  (jusqu’à 5000 répétitions si on inclut les étapes intermédiaires) pour intégrer un mouvement avancé. Pour progresser de manière efficiente, il est coutume de dire qu’il faut se limiter à 15 répétitions par entraînement. Le surplus apporterait peu en raison de la fatigue et de la perte de concentration. Une année est donc un laps de temps réaliste pour les personnes s’entraînant au moins 3x par semaine. La plupart des acrobates s’entraînent comme hobby une à deux fois par semaine… 2-3 ans semblent alors un délai plus raisonnable pour de gros objectifs. Ceci étant dit, certaines personnes ayant de la facilité d'apprentissage, si coachées de manière adéquate, mettront probablement moins de temps. Dans tous les cas, progresser demande du temps et contient son lot de frustrations.

Faire un grand nombre de répétitions permet d’automatiser certains réflexes… Bons ou mauvais! Il est extrêmement compliqué de corriger de mauvaises habitudes. Lorsque l’on commence un nouveau mouvement sans être coaché, il est normal de faire des erreurs. Il devient important de ne pas trop répéter de faux mouvements et de les intégrer dans le corps. Changer une habitude signifie qu’il faudra faire le même nombre de répétitions ou plus pour que le corps s'approprie le mouvement adéquat et efface le mauvais réflexe.

Erreurs et compensations

Il est normal de faire des erreurs. Par contre, il est important de ne pas répéter exactement la même erreur tout le temps pour ne pas encrer de mauvaises habitudes. Dès lors, essayer de varier vos erreurs! Il faut que le corps comprenne et assimile ce qui est correct. Le fait de faire des erreurs différentes permet de le calibrer vers le droit chemin. L'exemple classique est le H2H en standing: le saut du flyer pose régulièrement problème au début. S'il manque du saut, essayez de sauter trop la fois suivante. Il ne sert à rien de sauter 6 fois pas assez et prier pour que cela passe une fois. Cherchez les limites et trouvez le point d'équilibre qui fonctionne pour votre duo. 

Lorsque l'on s'entraîne, on veut améliorer sa technique. Pour ce faire, il faut trier ce qui est juste de ce qui ne l'est pas. Il en découle que lors d'entraînements, il est important de ne pas compenser les imprécisions de son partenaire. Si je reprends l'exemple du H2H, il est intuitif pour la base d'avancer si son partenaire saute trop loin. Mais ce n'est pas lui rendre service, il faut que le flyer apprenne à sauter correctement, et en compensant, il ne se rend peut-être même pas compte qu'il est train de sauter trop loin. C'est différent lors d'une jam où l'on veut juste s'amuser et passer les figures. Gardez à l'esprit que plus vous ferez des mouvements corrects et précis, plus vous aurez de la marge pour compenser si cela devenait nécessaire. De même, il sera plus facile de construire sur des mouvements qui sont propres et maîtrisés.

Parler de ses erreurs est bien, mais il faut également mentionner les succès! J'écris régulièrement dans mes articles l'importance de célébrer ces réussites. Je le maintiens. Ceci étant dit, il faut que cela soit de vrais succès: première fois que l'on réussi un trick, première fois sorti de la longe, consistance renforcée, etc... Il ne sert à rien de célébrer un mouvement qui passe déjà depuis des semaines et qui n'est pas propre. Cela donnerait de bons stimulus à l'esprit concernant une mauvaise technique. 

Autres considérations

Les entraînements se font idéalement avec son partenaire. Néanmoins, tout le monde n'a pas forcément quelqu'un de disponible pour pratiquer chaque semaine. Même sans partenaire régulier, vous pouvez progresser grâce à diverses activités individuelles telles que les étirements, le trampoline, le renforcement musculaire, ou le travail des équilibres, par exemple; ce que je mentionnais plus tôt comme "le physique" ou faire ses devoirs. Lors de jams, rien ne vous empêche de construire votre routine avec les différentes personnes présentes. Si avoir une personne régulière pour pratiquer aide grandement, c'est indéniable, il est néanmoins possible de commencer à travailler ses objectifs en attendant de la trouver.

Lors des précédents articles, j'ai proposé une structure d'entraînement saine et efficace sur le moyen/long terme. Dans les salles d'entraînement partagées ou dans les jams, vous allez rencontrer beaucoup de personnes qui ne suivront pas du tout cette structure : des acroyogis qui commenceront directement avec des tricks, parfois même sans passer par l'échauffement. Peut-être même venir vous challenger. Des fois, cela "pique" un peu: je suis en train de faire des press en bird alors qu'à côté, ils lancent des castaways et je peux faire des castaways aussi... Vous n'avez absolument rien à prouver! Mettez l'égo de côté et travaillez vos progressions.

Si quelqu'un sollicite votre aide pour une figure, ou si vous demandez à une personne de pratiquer un trick, il n'est pas de votre responsabilité si cette personne n'est pas échauffée ou n'a pas effectué sa routine. Inversement, si vous n'êtes pas prêt pour une figure particulière, n'hésitez pas à dire "non" ou "plus tard". Vous êtes responsable de votre corps.

Au moment de réaliser le trick, certaines personnes (dont moi) aiment prendre un petit moment pour visualiser mentalement le mouvement. Certains ferment les yeux, d'autres font le mouvement dans le vide... Il nous arrive parfois, lorsque je pratique des icariens, de faire une fois le mouvement dans le vide ou sans le pop, juste pour le mentaliser. Cela ne coûte rien d'essayer, et vous pourriez être surpris du résultat.

Conclusion

Établir une routine d'entraînement bien structurée en acroyoga est indispensable pour améliorer vos compétences tout en garantissant votre sécurité physique et émotionnelle. Ces quelques conseils clôturent la série de trois articles autour de la construction d'un entraînement efficace.

Lors des premiers articles, nous avions établi les différentes dimensions de l'entraînement. Ici, nous avons défini plus précisément ce sur quoi devrait se concentrer l'entraînement avec quelques bonnes pratiques afin d'optimiser le temps à disposition.

J'espère que cette série d'articles vous a plu. Avez-vous d'autres conseils à partager? N'hésitez pas à commenter et partager la page.

Est-ce que le format de plusieurs articles pour approfondir un thème vous plaît?

Je vous encourage également à rechercher et à participer à des jams, des cours et des ateliers offerts dans votre région. Mes prochains workshops sont listés ici.

Quant à ceux d'entre vous qui cherchent de l'inspiration, n'hésitez pas à consulter mon profil instagram.

Play safe


Merci à la relectrice Adeline Comte

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