Echauffement et récupération

26 octobre 2023 - Acrobatie - Commentaires -

Toute bonne histoire a un début, un milieu et une fin. Le début pose la situation initiale, le milieu contient toute la trame, c'est le cœur du sujet qui nous tient en haleine. La fin est la clôture sur la situation finale. Cela devrait être la même chose pour votre session d'acroyoga: le début étant l'échauffement, le milieu la pratique à proprement parler et la fin le cool down. Pourtant, spécialement lors de jams, la tendance est de négliger le début et la fin pour se concentrer sur les acrobaties. Petit retour sur les bienfaits de l'échauffement et du cool down.

FABRICE PIÑOL

Définition

Jürgen Weineck, médecin du sport, donne une définition très claire de l'échauffement:

« On entend par échauffement toutes les mesures permettant d’obtenir un état optimal de préparation psycho-physique et motrice (kinesthésique) avant un entraînement ou une compétition, qui jouent en même temps un rôle important dans la prévention des lésions ».

Un échauffement se doit d'être la première étape de toute session d'entraînement ou de pratique d'exercices physiques. Il consiste généralement en des mouvements doux et progressifs pour préparer le corps à l'effort à venir.

Pourquoi?

Un bon échauffement est essentiel pour plusieurs raisons :

1. Préparer le corps: un échauffement adéquat prépare le corps à l'exercice physique en augmentant la circulation sanguine et en élevant la température corporelle. Cela favorise la distribution d'oxygène, aide à l'élimination du dioxyde de carbone et améliore la viscosité synoviale (afin d'améliorer la lubrification des articulations et des muscles). C'est aussi une occasion d'essayer seul des postures qui seront réutilisées dans le cadre de la pratique avec son partenaire, facilitant ainsi le processus d'apprentissage. 

2. Améliorer les performances: en s'échauffant correctement, vous pouvez optimiser vos performances physiques, améliorer la vitesse, la force et l'endurance musculaire. Les muscles et les tendons ont une température de 36°C au repos. L'objectif de l'échauffement est d'augmenter cette température à 39°C : lorsqu'ils sont réchauffés, ils se contractent plus rapidement et avec plus de force. Des expériences qui datent de 1973 ont démontré qu'une augmentation d'un degré peut accroître la force de 2%, la puissance maximale étant atteinte à 39°C. De plus, un bon échauffement peut améliorer la coordination et l'équilibre grâce à l'augmentation de la stimulation nerveuse.

3. Réduire les risques de blessures: En 1985, il a été prouvé qu'un échauffement augmente les propriétés élastiques des tendons et des ligaments. Les muscles deviennent également plus élastiques. Par conséquent, un bon échauffement peut diminuer sensiblement le risque de blessures (comme des entorses, des déchirures musculaires, des élongations, etc.).

4. Soutenir la dimension psychologique: Un échauffement permet aussi de réduire l'anxiété et la fatigue initiale. Il prépare l'esprit à l'exercice physique en renforçant la capacité d'attention, de concentration et de traitement de l'information. C'est aussi un moment idéal pour envisager ce qui va suivre, alignant ainsi le corps et l'esprit. C'est ce que l'on appelle la connexion neuromusculaire.

Que faire?

Il n'existe pas d'échauffement spécifique à l'acroyoga. Toutefois, il y a quelques principes généraux à respecter pour que l'échauffement soit optimal.

1. Mobilité articulaire: Pour augmenter l'amplitude des mouvements et la souplesse des articulations, pratiquez des mouvements circulaires.

2. Cardio-vasculaire: Pour augmenter progressivement la fréquence cardiaque et la circulation sanguine dans tout le corps, pratiquez de petites activités cardiovasculaires.

3. Activation musculaire: Pour renforcer spécifiquement les muscles qui seront sollicités lors de votre session. Par exemple, la planche ou encore le guerrier 3 sont reconnus être de bons exercices d'activation neuromusculaire et de renforcement du gainage.

4. Etirements actifs: Pour préparer les muscles et les articulations à fournir de l'effort. Actif signifie qu'il y a une contraction volontaire du muscle pour réaliser l'étirement. C'est le stretching le plus recommandé pour les échauffements, car il facilite la mobilité du muscle tout en préparant l'activité physique. Les étirements sont un monde en soi et seront probablement le thème d'un prochain article. 

5. Exercices spécifiques: Pour augmenter progressivement l'intensité des points précédents en pratiquant des mouvements spécifiques à votre activité.

24Life a produit une série de 15 petites vidéos en collaboration avec Jason Nemer (fondateur d'Acroyoga International) dans lesquelles ils proposent quelques mouvements et exercices d'échauffement et de calibration, individuels et en couple, qui sont appropriés pour débuter sa séance d'acroyoga. Il ne s'agit que d'exemples et ils doivent bien entendu être complétés et modifiés à souhait selon vos besoins. La liste est disponible sur Youtube (lien ici)

Considérations complémentaires

L'échauffement est aussi bon pour écouter son corps. Si vous ressentez des douleurs lors de l'échauffement, vous devez adapter votre pratique en conséquence. Aux jams, c'est également le moment idéal pour observer et prendre conscience de son entourage.

Divers professeurs donneront différentes suggestions pour l'échauffement. Prévoyez entre 15 et 45 minutes pour que l'échauffement soit efficace. La durée varie en fonction de l'intensité de l'effort à fournir ensuite, de la température externe (plus il fait froid, plus il faut s'échauffer), de votre état de santé actuel (âge, blessures, etc.) et également du moment de la journée (généralement, il faut plus s'échauffer le matin).

L'échauffement doit être progressif et son intensité doit s'accroître petit à petit.

En pratique, vous devez être en mesure de savoir quand vous êtes suffisamment échauffés pour commencer les acrobaties. Souvent, c'est lorsque votre corps commence à se réchauffer et à transpirer.

L'échauffement ne doit pas fatiguer. Les exercices doivent être faciles. Il faut éviter d'en faire trop. Les défis doivent être relevés lors de la pratique qui suit.

Adapter les exercices à ce qui suit. Idéalement, il doit y avoir une partie d'échauffement générale et une partie plus spécifique.

Il faut accorder plus d'attention aux parties du corps qui ont subi des blessures

Cool down

Si l'échauffement est souvent ignoré lors des jams, la phase de récupération est, dans la plupart des cas, complètement absente. L'objectif principal de cette phase est de permettre au corps de récupérer progressivement et de revenir à son état de repos naturel. Elle permet de réduire la fréquence cardiaque en la faisant diminuer graduellement, ce qui allège le stress subi par le corps. De plus, elle élimine les déchets métaboliques, ce qui réduit les douleurs causées par les courbatures. En somme, elle favorise une récupération optimale des muscles. Prendre 5 à 10 minutes pour un cool down n'est pas excessif compte tenu des bénéfices qu'il apporte.

Voici une suggestion de ce que vous pourriez faire après votre session d'entraînement ou à la fin d'une jam:

1. Réduire l'intensité de la session en effectuant des exercices d'intensité plus modérée à faible. Par exemple, vos acrobaties pourraient devenir plus thérapeutiques (ou lunaires).

2. Faire des étirements plus doux pour soulager les tensions musculaires et stimuler la circulation sanguine. Concentrez-vous sur les muscles qui ont été le plus sollicités.

3. Respirer: prenez le temps de respirer profondément et lentement pour ralentir la fréquence cardiaque et favoriser la relaxation.

4. S'hydrater: C'est important pour toute la séance, mais il est primordial de boire de l'eau pour compenser la perte de liquide causée par la transpiration.

5. Evaluer: Comme pour l'échauffement, vous pouvez profiter de ce moment de calme pour évaluer votre état physique général et faire le point sur d'éventuelles douleurs.

Acroyoga International recommande de conclure une session par du thaï yoga massage.

Conclusion

Un échauffement adéquat est une phase cruciale de toute activité physique. Il contribue à l'augmentation de la température corporelle et améliore les performances physiques tout en diminuant les risques de blessures. Il contribue aussi à la préparation mentale. L'acroyoga ne fait pas exception. Il est ainsi essentiel de ne pas négliger cet élément pour pouvoir profiter pleinement de tous ses avantages. De la même manière, il est bénéfique d'effectuer un retour au calme à la fin de votre pratique, afin de minimiser les courbatures et favoriser une transition en douceur vers le repos.

Je vous encourage à rechercher et à vous familiariser avec les jams, cours et ateliers proposés dans votre région. Mes prochains workshops sont listés ici.

En manque d'inspiration? N'hésitez pas à consulter mon profil instagram.

Play safe

Merci à Sébastien Hartmann (Harty) pour tous ses précieux conseils et sa relecture lors de la rédaction de cet article.

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